CÓMO ORGANIZAR Y PLANIFICAR COMIDAS Y CENAS CON EL PLATO SALUDABLE

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Durante el día realizamos diferentes ingestas y a veces nos pueden surgir las dudas sobre qué alimentos incluir en cada una de ellas, en qué cantidades y con qué frecuencia tomarlas. Y es algo completamente normal ya que comer sano, al principio, puede no ser fácil si no sabes cómo.

Antes de continuar, me gustaría que pensaras qué has comido y cenado en estos días ¿había verdura en tus platos? ¿predominaban más los alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, pasta, arroz, patata) o las verduras? ¿Había más carne o más pescado? ¿Has comido legumbres? Estas preguntas nos van a ayudar enseñarte cómo organizar y planificar tus comidas y cenas de forma equilibrada con el Plato saludable

El Plato saludable para planificar comidas y cenas

El Plato saludable es una guía para crear ingestas saludables y equilibradas, elaborada por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard. Es la principal herramienta de educación alimentaria que empleamos los dietistas-nutricionistas tanto a nivel individual como colectivo, ya que es fácil, práctica y permite centrarse en la calidad del alimento

El plato se divide en diferentes partes y según sean más o menos grandes tendrán que estar más o menos presentes en nuestras comidas y cenas y en nuestro día a día. Vamos a dividir nuestro plato en dos mitades y casi la mitad (½) del plato corresponde a las verduras. Es interesante que haya variedad, diferentes texturas, colores, crudas, cocinadas y que sean de temporada. Son alimentos ricos en vitaminas y minerales, fibra e hidratos de carbono, no nos aportan nada de grasa y a penas nos van a aportar calorías. Las podemos cocinar de muchísimas formas: salteados, horno, plancha, vapor, hervidas, etc. Fijaros que son las que más tienen que predominar en nuestra alimentación

La otra mitad del plato la volvemos a dividir y tenemos ¼ del plato corresponde a los granos integrales. Se refiere a los cereales integrales como el pan, la pasta o el arroz integral, quinoa, cuscús, trigo sarraceno. Por sus características nutricionales, en este grupo también estaría la patata, el boniato y el maíz. Estos alimentos son ricos en hidratos de carbono, nutriente energético, y fibra. Es importante consumir este grupo de acuerdo con la actividad y ejercicio físico que hemos realizado durante el día.

El otro ¼ del plato corresponde a las proteínas saludables. Las aves (pollo, pavo), los pescados azules y blancos, las legumbres, los huevos y los frutos secos entrarían en este grupo. Estos alimentos, como hemos dicho, son ricos en proteínas y grasas saludables

En el plato también se encuentran las frutas. Podemos incluirlas en nuestras comidas y cenas o entre horas, como ya hemos aprendido, de todos los colores y de temporada. Son ricas en vitaminas, minerales, fibra y azúcares naturales.

Como grasa para cocinar y aliñar, elegiremos el aceite de oliva virgen extra y nuestra bebida de elección será el agua en todas las comidas, limitando el consumo de refrescos, zumos y alcohol.

Como te habrás dado cuenta, en este plato saludable no forman parte los alimentos ultra procesados, es decir, aquellos que están formados por productos fabricados a partir de sustancias derivadas de los alimentos, es decir, de ingredientes culinarios procesados, como son los aceites vegetales, las grasas animales, los azúcares y jarabes, sal, almidones y harinas refinadas

Cómo poner en práctica el plato saludable en nuestro día a día

Quizás en ahora te estés preguntando qué tipos de platos para comidas y cenas puedes cocinar teniendo en cuenta el Plato saludable. Y la realidad es que prácticamente todos se pueden adaptar. Todo va a depender de si nos gusta o estamos acostumbrados a comer plato único o dos platos. ¡Es mucho más fácil de lo que crees! Ya bien sea en casa o si comes fuera de casa, sigue estos pasos que te proponemos:

1.Piensa en las verduras, tienen que ser la protagonista, ya que estamos acostumbrados a incluir la verdura como guarnición o como plato a compartir. Incluye ensaladas en aquellas comidas en las que el plato principal no lleve verduras o añade verduras cocinadas, en cantidad, a los alimentos proteicos

2.Después elige el alimento proteico que más te apetezca comer, de los que hemos comentado anteriormente. Pero recuerda alternarlos entre ellos durante la semana y que estén presentes tanto en comidas como en cenas

3.Por último, escoge un alimento rico en los hidratos de carbono según cuánto te hayas movido. Quizás esta sea la parte que más nos pueda costar porque estamos acostumbrados a que sea nuestro único plato principal.

Te proponemos algunos ejemplos de platos saludables. Como plato único podrían ser:

– Verduras asadas con salmón ahumado y quinoa

– Lentejas vegetales (con muchas verduras)

– Cebolla, pimientos y patata asadas con pollo

– Salteado de espárragos trigueros y setas con bacalao a la plancha

– Tortilla de verduras variadas y boniato

Si, por el contrario, estamos acostumbrado a tomar dos platos. Algunos ejemplos serían:

– Ensalada + arroz a banda

– Salmorejo + sepia encebollada

– Ensalada + potaje de garbanzos

– Crema de puerros + lomo a la plancha con patatas asadas

– Pisto de verduras + merluza a la plancha

– Ensalada + revuelto de atún

¡Ahora es tu turno! Ya has aprendido cómo organizar y planificar de forma saludable tus comidas y cenas. Ahora solo queda el mayor reto y es ponerlo en práctica en tu día a día y conseguir que las respuestas a las preguntas del principio del artículo cambien para siempre.

Destacables:

– El plato saludable es una herramienta de educación alimentaria empleada para crear comidas y cenas saludables y equilibradas

– Todos los platos y recetas se pueden cocinar teniendo en cuenta el plato saludable, todo va a depender si nos gusta o estamos acostumbrados a comer plato único o dos platos