Nada más natural que respirar, nada más sencillo que respirar, la respiración es una respuesta involuntaria, dirigida por el sistema nervioso. Afortunadamente, no tenemos que pensar en ella para que los pulmones se llenen y vacíen de aire varios miles de veces cada día, más rápido, más lento, con más o menos aire en función de qué demanda requiera cada situación. El cerebro recibe información del entorno y ordena el movimiento de los pulmones para ajustar la cantidad y ritmo de la ingesta de aire necesaria en cada momento y para cada actividad.
No solo la respiración es una respuesta involuntaria del organismo, otras como la dilatación de las pupilas, la frecuencia del ritmo cardiaco, la tensión muscular, la secreción salivar, la sudoración, la temperatura periférica o los movimientos gastrointestinales, son otras que se realizan sin necesidad de que seamos conscientes de su funcionamiento.
Estas funciones están diseñadas para trabajar como un “reloj”, un reloj que no funciona siempre al mismo ritmo, sino que busca mantener un equilibrio razonable entre lo que sucede en el exterior y lo que sucede en el interior del organismo. Así pues, si el entorno es oscuro, la pupila se dilatará, si la temperatura es fría tiritaremos para entrar en calor, si es calurosa, sudaremos para refrescarnos, si hay un depredador o un competidor por el mismo alimento o lugar de refugio, nuestro corazón latirá más rápido, nuestros músculos se contraerán y nuestra respiración se agitará para huir del depredador o luchar por nuestra supervivencia. Todas estas respuestas son respuestas necesarias para adaptarnos y es a lo que llamamos “Estrés”, ante situaciones de estrés, el sistema nervioso se activa automáticamente para protegernos.
En la sociedad en la que vivimos, hemos sustituido depredadores y competidores por facturas, jefes, vecinos, clientes, etc. Nuestro organismo se activa ante la idea de que alguna de estas situaciones nos ocasione una dificultad, así, puede suceder que ante la llamada entrante de ese jefe, cliente o vecino, entre otras cosas nos suceda que nuestro corazón y nuestra respiración se aceleren anticipando que tendremos un problema, porque en el pasado lo tuvimos o porque hemos visto que otra persona en una situación parecida lo ha tenido y suponemos que este vez puede pasar algo igual o peor, aunque el resultado de la conversación resulte finalmente, tan solo, un trámite o un simple intercambio de saludos cordiales o hayamos podido resolver la cuestión que nos han planteado con un par de respuestas o gestiones sencillas.
Si tras un suceso estresante el organismo no vuelve a un estado de reposo y desactivación suficiente, el cerebro se quedará “rumiando” ideas negativas sobre la situación que ha provocado esa respuesta de activación, lo que dará lugar a un incremento de la respuesta de activación fisiológica y esta a su vez hará más grande y dañino el pensamiento generado, retroalimentándose el círculo vicioso del estrés.
Si tras el suceso estresante el organismo vuelve a un estado de reposo y se desactiva lo suficiente, el cerebro dará paso a nuevas ideas, nuevos pensamientos adaptativos y creativos facilitando los procesos cognitivos y de toma de decisiones.
Si aprendemos a hacer consciente el funcionamiento de este mecanismo autónomo, podremos analizar y decidir si el nivel de activación ofrecido por nuestro sistema se corresponde con el realmente exigido por lo que está sucediendo. Si aprendo a dosificar la energía que consumen las respuestas de estrés, y a ahorrarlas cuando no hay estímulos que requieran mi activación, estará más preparada para responder eficientemente ante uno que sí lo requiera.
La piedra angular de la activación y desactivación fisiológica es la respiración, no en vano, las funciones básicas para la supervivencia del ser humano son la respiración y el latido del corazón, la frecuencia cardiaca se ajusta según la ingesta de oxígeno y la demanda de este de la actividad que estemos realizando.
Para aprender a manejar la respiración, para realizar una respiración eficiente, debemos conocer el principal órgano del sistema respiratorio: los pulmones.
Sabemos que los pulmones tienen una forma ligeramente triangular, la parte superior, la cúspide es algo más estrecha que la inferior o base. Los pulmones están protegidos en la parte superior por la caja torácica y sustentados en la parte inferior por un músculo llamado diafragma.
Para una máxima recepción de oxígeno en los pulmones, primero debemos haberlos vaciado de anhidrido carbónico, esto dejara espacio libre en los alveolos para las moléculas de oxígeno que serán distribuidas a través del torrente sanguíneo a todas las células.
Parece una obviedad, pero si quiero facilitar el trabajo de inhalación a los pulmones, deberé tener una postura suficientemente erguida como para que la caja torácica permita la expansión completa de los pulmones al llenarse de aire. Además, el diafragma deberá permanecer relajado para facilitar su desplazamiento hacia la zona abdominal y albergar el mayor número de moléculas de oxígeno posible. Si no sabes cómo relajar el diafragma, comienza relajando los músculos de la cara, la frente, la nariz, la boca, continúa por el cuello, luego los trapecios y el resto de la espalda. El diafragma por “simpatía” con los demás, tenderá a relajarse y podrás expandir los pulmones con más facilidad.
1.Exhala todo lo que puedas, deja completamente vacíos los pulmones. Utiliza 4 segundos + 2 en los que te asegures de que no queda nada de aire en los pulmones.
2.Relaja la frente.
3.Relaja los ojos.
4.Relaja la nariz.
5.Relaja la boca
6.Relaja el cuello.
7.Relaja los trapecios.
8.Relaja el resto de la espalda.
9.Con el diafragma relajado, deja que entre el aire poco a poco en los pulmones Utiliza 4 segundos
10.Cuando el aire entra en los pulmones, el diafragma masajeará suavemente los órganos blandos.
Si te ha parecido interesante este artículo, te proponemos uno de nuestros retos para que pongas en práctica estas respiraciones que cambiarán el círculo vicioso del estrés.
Autora:
Valle Molinero Balseiro
Licenciada en psicologia industrial y experta en programas en gestión del estrés y la ansiedad
Número de colegiado: M- 33177
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