Mindfulness o “atención plena”, es un término que poco a poco va calando en nuestro vocabulario. Todos lo conocemos, muchos lo han intentado practicar y pocos lo logran integrar como forma de vida o en su rutina diaria o semanal. El actual estilo de vida, rápido, imprevisible, de usar y tirar, en el que estamos inmersos, nos aleja de los principios básicos del Mindfulness.
¿Qué es Mindfulness?
Mindfulness es una práctica consciente y deliberada de dirigir la atención a lo que está sucediendo en el momento presente, en lugar de prestar atención al por qué está sucediendo, a qué es lo que lo ha motivado o al objetivo por el que lo estoy haciendo, practicar mindfulness implica tan solo, observar lo que está sucediendo.
Nuestra mente es compleja y llena de preguntas y también llena de respuestas, nuestra mente no deja de unir preguntas con respuestas constantemente, este reto resulta agotador, así como un trabajo casi infinito y casi siempre extenuante.
Practicar mindfulness nos permite observar detenidamente sin valorar ni juzgar:
– Pensamientos.
– Emociones.
– Sensaciones.
– Conductas.
Durante la práctica de la atención plena, se producen cambios en nuestro cerebro, la tensión física y emocional se reduce y por eso nos sentimos bien, esto sucede porque:
Facilitación del Aprendizaje y la Memoria: La plasticidad cerebral facilita la formación de nuevas conexiones sinápticas, lo que beneficia nuestra memoria y capacidad de aprendizaje.
Tolerancia al Dolor: Observar el dolor como una realidad objetiva, sin valoraciones, aumenta el umbral del dolor. Esto significa que lo percibimos con menos intensidad.
Calidad del Sueño: La concentración en estímulos concretos y en la actividad específica que está sucediendo en ese momento disminuye la activación mental y la rumiación. Esto mejora la
calidad del sueño: Un buen descanso nocturno, a su vez, mejora la calidad del día, la capacidad de concentración y contribuye al bienestar general.
Mejora de la Concentración y Toma de Decisiones: La práctica de la atención plena aumenta el grosor de la corteza prefrontal, lo que mejora nuestra capacidad de concentración y habilidad para tomar decisiones.
Gestión Emocional Efectiva: Vivir en estado de mindfulness nos ayuda a regular nuestras emociones de manera más efectiva, lo que contribuye a una mayor estabilidad emocional.
Entrenamiento práctico.
Sabemos que los cambios pueden ser costosos, incluso cuando son beneficiosos. Si deseas intentarlo, aquí tienes algunas ideas prácticas:
Comienza cada mañana:Al iniciar tu día, pon a disposición tus cinco sentidos en tu primera actividad. Esto te ayudará a mantener una mayor calidad de atención en las actividades siguientes. Por ejemplo, si estás lavándote las manos o desayunando, presta atención a los detalles:
Olfato: Huele el aroma del jabón con el que te lavas las manos. Percibe su textura suave y escurridiza.
Gusto: Aunque no lo hayas comido, seguro que puedes percibir su gusto. Las papilas gustativas se activarán y sentirás la sensación en tu boca.
Oído: Escucha el sonido del agua cuando el grifo está abierto. El “chof, chof” del jabón entre tus dedos y en la palma y dorso de tus manos suena diferente según la zona en la que lo apliques.
Vista: Observa cómo cambia el color y la forma del jabón desde el sólido de la pastilla hasta el estado espumoso cuando lo mezclas con agua y lo frotas sobre las manos.
Tacto: Es suave, escurridizo, es diferente el tacto de la pastilla de jabón de la pasta que se forma en tus manos y de la espuma que se crea al contacto con el agua, tus manos también cambian de tacto, ahora está más suaves.
Adapta esta observación a tu rutina diaria, si comienzas con el desayuno o ventilando y haciendo tu cama o con la tarea que hagas, aplica el mismo método de observación con los cinco sentidos.
Meditación guiada de respiración:
Haz una pausa a media mañana. Solo necesitas 1 minuto, menos tiempo del que tardan tus compañeros, o tú mismo, en volver de fumar un cigarro.
Cierra los ojos o mira al horizonte.
Observa tu respiración:
– ¿Hasta dónde llega el aire? ¿Cubre todos los alvéolos de tus pulmones? ¿Llega hasta tu diafragma y asciende hasta la clavícula? ¿Se expande por tus costados?
– Cuando ya has llenado los pulmones, ¿desde dónde está saliendo el aire? ¿Hasta dónde eres capaz de lanzarlo? ¿Ha salido desde el diafragma, has vaciado hasta la clavícula o has vaciado los costados?
– Lleva un registro diario de este minuto de “respirar” y el número de respiraciones que haces cada día.
Meditación guiada de tensión muscular:
Haz una pausa antes de cenar. Solo necesitas 3 minutos, menos tiempo del que tardan en pasar los anuncios de la televisión o tu familia en poner la mesa.
Siéntate con los pies apoyados en el suelo, la espalda recta y el pecho abierto para permitir que el aire entre fácilmente en los pulmones.
Sigue estos pasos:
Aprieta fuertemente los puños: Siente el dolor y mantén la tensión unos segundos.
Sube los brazos como si quisieras marcar bíceps: También sube los hombros hasta la altura de las orejas. Mantén la fuerza en todos los músculos, desde la punta de los dedos hasta los hombros.
Afloja los brazos: Deja descansar los brazos sobre el regazo. Observa cómo los dedos se abren lentamente después de estar apretados.
Tensa la cara: Aprieta los ojos, la nariz y frunce la boca. La lengua dentro de la boca debe hacer fuerza contra el paladar. Mantén esta tensión facial.
Relaja la cara: Estira la frente, entreabre los ojos y deja reposar la lengua en la parte baja de la boca. Separa tus labios. Tu cara se sentirá más relajada y menos pesada.
Tensión del tórax: Inhala profundamente y abre el tórax. Lleva el aire hacia el ombligo y empújalo con fuerza. Siente cómo el aire presiona tus pulmones y se expande a las costillas. Los músculos del tórax están tensos, y mantener esta posición requiere esfuerzo.
Relajación del tórax: Has tardado 4 segundos en llenar de aire tu cavidad torácica. Ahora, durante al menos 6 segundos, vacía tus pulmones. Observa cómo el diafragma se relaja y empuja los pulmones hacia arriba, permitiendo que el aire circule de abajo hacia arriba. Los pulmones se vacían de anhídrido carbónico desde el ombligo hacia el pecho, y los músculos de la espalda se relajan.
Estiramiento de piernas: Levanta las piernas intentando tocar con la punta de tus pies la pared de enfrente. Siente cómo los músculos se estiran desde la punta de los pies, pasando por los empeines, las espinillas y los muslos hasta los glúteos.
Suelta las piernas: Baja lentamente los pies hasta el suelo y suelta la tensión de los músculos. Percibe el cambio, es muy agradable.
Recuento para reconectar: Ahora cuenta hasta 5:
1. Mueve los pies y las manos.
2. Mueve las piernas y los brazos.
3. Mueve el tórax y observa cómo sale y entra el aire de tus pulmones.
4. Mueve la boca, la lengua y la cabeza de lado a lado. Están sueltas y relajadas.
5. Abre los ojos, coge aire en 4 segundos y suelta el aire durante 6 segundos.
Conclusión:
El mindfulness no solo cambia nuestro cerebro, sino que también transforma nuestra experiencia de vida. Al practicarlo, no solo nos volvemos más conscientes de nosotros mismos, sino que también cultivamos una mente más tranquila y resiliente. Así que, ¿por qué no dedicar unos minutos al día para meditar y cuidar nuestro bienestar mental? Los beneficios son reales y duraderos.
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