Taquicardia, palpitaciones, sensación de falta de aire, ahogo, sudoración, dolor abdominal, temblores, mareos, dificultad visual, inseguridad, cansancio, insomnio, irritabilidad, estado de ánimo bajo, dificultad de concentración, impulsividad…estas son algunas de las respuestas del sistema nervioso para activar el estado de alerta que pone al organismo en posición de “lucha” o “huida” ante situaciones que puedan poner en riesgo su integridad, es la respuesta del estrés, respuesta automática, inmediata, irracional, de protección y adaptación.
Cuando el organismo da estas mismas respuestas antes de que suceda ninguna situación de riesgo, cuando el organismo se anticipa en previsión de que vaya a suceder algo, aunque finalmente no suceda, la respuesta es de ansiedad.
¿Reconoces alguna situación que te haya provocado alguna de estas sensaciones? Seguro que sí, posiblemente ante un examen, antes de la presentación de un informe un proyecto importante, antes de una reunión, o con la llamada de tu responsable o de ese cliente importante al que resulta tan difícil de satisfacer. Si tras la situación que ha generado alguno de los síntomas, estos desaparecen, habrán tenido una función adaptativa, habrán servido para ponernos en situación de alerta y facilitar una posición de defensa ante esa situación importante, favoreciendo nuestro esfuerzo, dedicación y dando como resultado un buen trabajo. Si, por el contrario, tras la desaparición o no aparición del evento que dio origen a esta respuesta de alerta, esta se mantiene en el tiempo y/o con unos niveles elevados, podrás pertenecer a ese 15% o 20% de la población que ha sufrido, sufre o sufrirá algún problema relacionado con la ansiedad.
Como en otras tantas cosas, la virtud está en el equilibrio, necesitamos del estrés y la ansiedad para activarnos, para movernos, para actuar y no despistarnos ante situaciones importantes, sin embargo, cuando la activación pasa a generar malestar o bloqueo, esa cualidad del sistema nervioso que sirve para protegerse y adaptarse se convertirá en un mecanismo que impedirá esa misma protección y adaptación.
El trastorno de ansiedad se caracteriza por un miedo excesivo e incontrolado a que suceda una situación determinada. Miedo a suspender un examen, miedo a una equivocación en la presentación del proyecto o a que este no sea del agrado de los clientes o superiores, miedo a una respuesta de desaprobación… Este miedo, desproporcionado, va acompañado de alteraciones del comportamiento y un malestar físico y emocional que pueden deteriorar las actividades habituales de la persona, así como sus relaciones laborales y/o personales. Además, presentan, al menos, tres de los siguientes síntomas durante más tiempo del que han estado sin ellos en un periodo de seis meses:
– Inquietud o sensación de estar atrapado o con los nervios de punta.
– Fácilmente fatigado.
– Dificultad para concentrarse o quedarse con la mente en blanco.
– Problemas de sueño (dificultad de conciliar, dificultad para volver a dormir o sueño ligero e insatisfactorio).
– Tensión muscular.
Sabiendo que no podemos evitar la mayor parte de las situaciones desencadenantes de la ansiedad, que es necesario enfrentarse y sobreponerse a ellas, y sabiendo cuáles son los síntomas de la ansiedad, si aprendemos a reconocer estas situaciones y a controlar sus respuestas físicas, podremos controlar y responder eficientemente a cada situación.
A continuación, te propongo un mini manual de prevención para prevenir la ansiedad cuando tienes identificado qué la desencadena. Estas son 6 rutinas que puedes practicar para prepararte antes de enfrentarte a cada situación desencadenante. Si las pones en práctica, se reducirá su probabilidad de aparición y su nivel de intensidad, lo que facilitará la recuperación del bienestar una vez superadas:
1. Cuenta desde 100 hasta 2 restando 7 (100, 93, 86, 79, …,2), este ejercicio es sencillo, pero requiere cierto nivel de atención, que hará que tu mente cambie el foco de atención a algo “intrascendente” y te liberará de parte del nerviosismo.
2. Sal a la calle y da una vuelta a la manzana, mientras respiras aire fresco y caminas, tu corazón bombeará más fácilmente oxígeno a todo el organismo, lo que te proporcionará una agradable sensación de energía.
3. Para activar la capacidad de concentración es necesario desactivar el estado de alerta, que te lleva a prestar atención a todos los estímulos que te rodean, elije sólo una cosa cada vez, olvida la multitarea, para asegurarte de que no hay elementos distractores, usa los 5 sentidos para realizarla, quita de la vista, del oído, del olfato, del tacto y del gusto, cualquier cosa que no esté relacionada con aquello que requiere tu atención.
4. Asegúrate de descansar bien la semana anterior, recupera una buena higiene del sueño, recurre a hábitos saludables para dormir y descansar plenamente: acuéstate siempre a la misma hora, no uses dispositivos electrónicos antes de acostarte y deja pasar, al menos media hora para usarlos cuando te despiertes, cena ligera, no llegues agotado a dormir, usa iluminación cálida en casa un par de horas antes de ir a la cama, realiza actividades tranquilas, relajantes y placenteras antes de dormir. Recuerda que una buena noche precede a un buen día, un buen día precede a una buena noche.
5. El estado de calma y bienestar se logra con una adecuada frecuencia y amplitud de respiración. Realiza varias respiraciones conscientes, comienza siempre por la exhalación, comprobando que es suficientemente profunda y completa, vacía completamente tus pulmones, sólo entonces comienza a inspirar y llénalos de nuevo. Tras un minuto de respiraciones conscientes y completas tu nivel de activación habrá descendido y tu capacidad de irritabilidad también.
6. La relajación muscular es incompatible con el estado de ansiedad, si los músculos están relajados no puede haber ansiedad. Practica ejercicios de relajación muscular, estiramientos, observa tus posturas, tus gestos busca aquellos que reduzcan tu tensión muscular.
¿Cuándo la ansiedad deja de ser adaptativa, se convierte en un problema y debes buscar ayuda?
– Cuando impide tu rendimiento de trabajo habitual.
– Cuando se interpone en tus relaciones personales.
– Cuando sientes irritabilidad fuera de contexto y no te puedes controlar.
– Cuando tienes falta de energía de manera habitual.
– Cuando te sientes triste, abatido, deprimido sin capacidad de remontar.
– Cuando recurres al consumo de alcohol u otras drogas para buscar bienestar.
Cuando ya es demasiado tarde y ya se ha desencadenado una crisis de ansiedad, recurre directamente los puntos 5 y 6 del manual de prevención de la ansiedad:
– Respira, recuerda comenzar siempre por la exhalación. (Cada vez que exhalas, el ritmo de tu corazón se ralentiza para descansar y desactivará tu nivel de alerta, cuando vuelvas a inspirar recuperará velocidad e iniciará la activación del resto de órganos buscando equilibrio).
– Relajación muscular y ansiedad son incompatibles. Relaja espalda, brazos, cara, estírate bien, como si te estuvieras desperezando. La relajación de los músculos elimina la sensación de tensión emocional y suma sensación de bienestar.
Siempre recordamos lo fácil que es la teoría y lo difícil que es la práctica, por eso te animamos a que te pongas manos a la obra, ahora que estás bien, ahora que sabes cómo aprender a controlar y prevenir la ansiedad.
Autora:
Valle Molinero Balseiro
Licenciada en psicologia industrial y experta en programas en gestión del estrés y la ansiedad
Número de colegiado: M- 33177
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